Фитбол – популярный гимнастический снаряд, используемый в разных видах тренировок: кардио, силовых, фитнесе, пилатесе. Польза упражнений на фитболе неоценима. Регулярные занятия с большим гимнастическим мячом помогают укрепить мышечный корсет спины и позвоночник, улучшить осанку, повысить мобильность суставов.

Не менее популярен фитбол для похудения. Включив в программу тренировок упражнения с этим снарядом, можно быстрее и эффективнее избавиться от лишних объемов на животе и бедрах. В этой статье мы расскажем, что представляют собой тренировки на фитболе, в чем их польза, какие упражнения на большом мяче будут эффективными для похудения, а также укрепления мышц и позвоночника.

Что такое фитбол

Фитбол – большой гимнастический мяч, используемый для занятий фитнесом, гимнастикой и другими видами тренировок. В ассортименте производителей спортинвентаря представлены мячи диаметром от 45 до 85 сантиметров. Отличительная особенность фитболов для спортивных тренировок заключается в том, что для их изготовления используется поливинилхлорид очень высокой прочности и упругости. Благодаря этому на снаряде можно не только лежать и перекатываться, но и даже прыгать.

Важнейшим требованием безопасности будет наличие защитной системы «антивзрыв». Даже в том случае, если герметичность фитбола будет нарушена в процессе тренировок, снаряд не взорвется. К большим мячам для занятий фитнесом и гимнастикой также предъявляются следующие требования.

• Способность выдерживать большие нагрузки. Большинство снарядов для взрослых рассчитаны на максимальный вес пользователя в 200 кг. Фитболы для детей обычно выдерживают до 100 кг.

• Большой мяч для занятий фитнесом должен быть максимально эластичным, упругим и пружинящим. При нажатии на поверхность фитбола он должен прогибаться максимум на 3-4 сантиметра.

• Чтобы тренировки были не только полезными, но и комфортными, рекомендуется выбирать снаряд с антистатическими свойствами.

• Еще одно требование – безопасный экологичный материал без неприятного запаха, а также окрашивания одежды и кожи тренирующегося.

На рынке товаров для спорта и фитнеса представлены фитболы с гладкими, а также рельефными (шипованными) поверхностями. Упражнения на рельефном мяче с шипами обеспечивают массажный эффект и помогают, в частности, эффективно бороться с целлюлитом. Детские фитболы часто оснащаются большой удобной ручкой или рожками, за которые можно держаться, прыгая на мяче.

Как правильно выбрать размер фитбола

Выбирая мяч для занятий фитнесом или силовыми тренировками, учитывайте свой рост. Рекомендуем ориентироваться на следующие параметры.

Для чего используют фитбол

Изначально такие гимнастические снаряды использовались для реабилитации людей с неврологическими и ортопедическим проблемами (в частности, пациентов с церебральным параличом и травмами спины). Учитывая высокую эффективность и пользу упражнений с фитболом, вскоре такие снаряды начали использовать также для функциональных спортивных тренировок.

Фитбол можно с пользой применять в самых разных упражнениях и видах тренировок. Перечислим лишь некоторые из них:

• Растяжка;

• Кардиотренировки;

• Фитнес, аэробика;

• Пилатес;

• Силовые тренировки.

Фитбол для беременных

Многие женщины используют большой мяч во время беременности. Регулярные занятия на фитболе позволяют держать тело в тонусе и подготовить его к предстоящим родам. Для будущих мам разработаны десятки комплексов упражнений и специальных тренировок с фитболом.

Основная цель занятий на большом гимнастическом мяче во время беременности – разгрузка и укрепление позвоночника, справляющегося в этот период с высокими нагрузками. Кроме того, правильно занимаясь на фитболе, женщина укрепляет мышцы малого таза, а также поддерживает в тонусе брюшной пресс и мышцы спины. После родов многие мамы используют фитбол не только для упражнений, но также и для укачивания ребенка.

Какую пользу приносят тренировки с фитболом

Регулярные упражнения с фитболом приносят пользу практически для всего организма. Вот лишь немногие преимущества, которые вы получите, систематически занимаясь фитнесом или другими упражнениями с этим универсальным гимнастическим снарядом:

• Занятия с большим гимнастическим мячом приносят неоценимую пользу для осанки и баланса. Занимаясь с ним в процессе тренировки, вам приходится постоянно держать тело в равновесии. Это развивает и укрепляет мышцы кора: спины, ягодиц, брюшного пресса. Регулярные занятия полезны для позвоночника и осанки.

• Тренировки с фитболом эффективно укрепляют глубокие мышцы. Делая такие упражнения, вы усиленно прорабатываете мелкие мышцы-стабилизаторы, которые сложно задействовать во многих других видах тренировок. В частности, занятия с фитболом помогают прорабатывать мышцы, которые поддерживают позвоночник и суставы.

• Тренировки с большим мячом способствуют развитию гибкости тела. Мягкая эластичная поверхность снаряда, а также его подвижность делают упражнения на растяжку более эффективными, чем в случае выполнения их на жесткой поверхности пола.

• Занятия на фитболе не только приносят пользу суставам, делая их более гибкими и мобильными, но также обеспечивают их безопасность в процессе тренировки. Эластичный мяч многократно снижает нагрузку на суставы и позвоночник. По этой причине упражнения с ним рекомендуется включать в программу реабилитации людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

• Не менее полезен этот снаряд для улучшения координации движений. В этом отношении одинаково полезны перекаты на фитболе и упражнения, которые выполняются с мячом в руках. Хорошая координация важна не только в спорте, но и в повседневной жизни.

• Добавив в индивидуальный план ваших тренировок занятия на фитболе, вы существенно повысите эффективность упражнений. Некоторые виды упражнений с этим снарядом можно использовать в качестве полноценной кардиотренировки, приносящей пользу сердечно-сосудистой системе.

Польза занятий с фитболом заключается еще и в том, что он повышает настроение. Тренировки с ярким и комфортным для тела мячом воспринимаются легче с психологической точки зрения и обычно проходят веселее, чем стандартный комплекс упражнений или утренняя зарядка. Соответственно, это повышает мотивацию к занятиям спортом и улучшает общий настрой.

Фитбол можно назвать по-настоящему универсальным спортивным снарядом для фитнеса. На нем могут с одинаковой пользой заниматься люди любого возраста, а также уровня спортивной подготовки. Универсальная направленность таких упражнений делает их прекрасным дополнением к любой тренировке.

Польза для похудения

Можно ли похудеть, занимаясь с гимнастическим мячом? Ответ на этот вопрос будет однозначно утвердительным. Вот лишь несколько причин использовать фитбол для похудения:

• Занимаясь на нестабильной поверхности, вам приходится сохранять равновесие. Следовательно, вы задействуете большее количество мышц. Это позволяет сильнее нагружать тело, сжигая больше калорий, чем при обычном выполнении упражнений.

• Тренировки с таким снарядом дают возможность эффективно прорабатывать и укреплять мышцы брюшного пресса, ягодиц, поясницы. В том числе, задействовать глубокие мышцы, которые сложно проработать во время обычных тренировок.

• Гимнастика с фитболом обеспечивает более эффективное выполнение (и значит, максимальную пользу) упражнений, способствующих сжиганию жира и помогающих похудеть: планки, приседаний, скручиваний и других.

Несколько эффективных упражнений для похудения и здоровья

Мы собрали шесть упражнений, которые стоит включить в программу тренировок для здоровья и похудения.

Планка на мяче

Цель: укрепить мышцы спины, ягодиц, пресса, плечевого пояса.

Положите предплечья на поверхность эластичного мяча, разместив ноги на полу в позиции планки. Следите за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. При желании вы можете усложнить упражнение, поочередно поднимая прямые ноги. Работа на нестабильной поверхности существенно увеличивает нагрузку на все тело и приносит максимальную пользу мышцам кора и плеч.

Приседания у стены

Цель: интенсивно проработать мышцы ягодиц и ног. Стабилизировать корпус.

Встаньте у стены таким образом, чтобы мяч находился между ней и вашей спиной. Прижимая снаряд спиной к стене, медленно приседайте. Старайтесь, чтобы во время приседаний фитбол оставался на месте.

Еще один вариант выполнения этого упражнения – обычные приседания с использованием большого мяча в качестве утяжелителя. Для этого его необходимо удерживать перед собой на вытянутых руках. Вес мяча составляет от 500 г до 1,5 кг в зависимости от диаметра.

Отжимания с упором на мяче

Цель: укрепить мышцы рук, груди, кора.

Займите исходное положение, поставив руки на пол и разместив ноги на фитболе. Медленно отжимайтесь, стараясь максимально удерживать равновесие.

Во втором варианте используется противоположное исходное положение тела. Отжимайтесь, поставив ноги на поверхность пола, а руки – на мяч.

Мостик

Цель: проработать мышцы бедер, поясницы, ягодиц.

При выполнении этого упражнения выполняется подъем таза. Для его правильного выполнения лягте на спину и положите ноги на поверхность мяча. Медленно и осторожно поднимайте таз, пока тело не образует прямую линию от колен до плечевого пояса. При этом старайтесь максимально напрягать ягодицы.

При желании тренировку можно усложнить, подняв одну ногу и балансируя на другой.

Скручивания

Цель: проработать брюшной пресс, уменьшив при этом нагрузку на позвоночник.

Лягте на мяч лицом вверх. Нижняя часть спины и поясница должны находиться на поверхности фитбола. Начните выполнять классические скручивания, в процессе которых эффективно прорабатывается брюшной пресс.

Ягодичный мостик

Цель: укрепить мышцы задней части бедра и ягодиц

Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях, положив обе стопы на поверхность мяча. Медленно поднимайте и опускайте таз, напрягая при этом ягодицы и стараясь максимально удержать равновесие.

Информация с сайта https://prime-sport.ru/articles/polza-trenirovok-s-fitbolom